ダンス部の練習を見ていたときの出来事。
1年生の中で次回の大会の選抜メンバーに選ばれなかった子が20名ほどいました。
その子たちのダンスを見ていると、足はドタドタしているし、止まるところも止まり切れていない。腕はそよ風のようにふわふわしている。なんだか締まりのないダンスでした。
2回続けて踊らせてみるとそれだけでぶっ倒れちゃうくらいのハアハアとした息遣い。
選抜メンバーに落ちた生徒たちはみんな身体づくりができていないのです。
ダンスの踊れる身体とはどんな身体なのでしょうか？
結論からいうと次のようになります。
ダンスの踊れる身体づくりに必要なもの ・瞬発的な筋肉 ・持久力は5分あればじゅうぶん ・柔軟性 ・軸をとる体幹
この4つがあるとダンスを練習していく前の段階でこの4つがあるのとないのでは大きく差が出るのです。
上記を詳しく説明していきます。
この記事を書いているのはダンス指導歴17年の現役ダンスインストラクターです。高校ダンス部のコーチをして、ダンススタジオを経営し、子供から大人まで幅広くダンスを教えています。
それでは宜しくお願いします。
ダンスが上手くなるために必要な身体能力
ダンスが上手くなるためには身体づくりが大切です。もともとスポーツなどをやっていなかった人は基本的な筋力不足なのでダンスが上手くなるのに時間がかかります。
ダンスを踊るために必要な身体はどんな身体なのでしょうか？
瞬発的な筋肉
筋肉には2種類あります。
・速筋→短距離走 無酸素運動
・遅筋→マラソンなどで使う筋肉 有酸素運動
ダンスでどちらが多く使うかというと速筋ですね。瞬発力って大事です。とくにHIPHOPとかBreakダンスとかだと速筋がメインです。
ダンスって有酸素運動じゃん！って思っている方もいらっしゃいますが、最近のHIPHOPダンスは無酸素運動系のHIPHOPが主流です。POPもLOCKも無酸素ですよね。
瞬発的な筋肉を育てると
ダンスで瞬発的な筋肉を育てるとどうなるかというと、まずキレが生まれます。
ダンサーって「キレキレのダンスだね！」って褒められてもあまり嬉しいと思う人はいません。キレというものは瞬発力があれば誰でも出来ますし、むしろボディコントロールは簡単なのです。キレはダンスにおいて初歩的なスキルでもあり、誰でも筋肉さえあればキレのある踊りができるようになるのです。
速筋を鍛えてダンスにまずはキレを出しましょう！
筋力アップのトレーニング方法
とりあえず足の筋肉と腕の筋肉をつけることがまず大前提ですね！
足はスクワット100回
音楽をかけながらテンポ良くやると良いですね！最近知ったのですが、SEKAI NO OWARIのDragon Nightという曲で2カウントでしゃがみ2かで上がるスクワットすると歌い出しから最後まででちょうど100回出来ました（笑）
キレイに100回スクワットできるので試してみてください。
スクワットが簡単ならジャンプスクワットをやってみると良いですね。スクワットは全身運動なので足もお尻もお腹も鍛えられます！ダイエットにも良いですよね！
腕は腕立てです。
私のレッスンメニューでは次のような腕立てをしています。
両手の幅を広くする×10回
肘をしまう×10回
掌を胸の前に合わせる×10回
筋肉には超回復というものがあるそうで、毎日ではなく2〜3日おきにトレーニングをしたほうが良いです。毎日筋トレしたい場合は、筋トレする部位を変えてトレーニングに励んでください。
持久力は5分あればじゅうぶん
ダンスって1作品大体5分程度です。から5分の持久力があればじゅうぶんと私は考えています。フルアウト（全部の力を出し切る踊り方をすること）で5分持てば良いのですから。
そうやって考える私なので、バスケなどの他のスポーツをした場合は最悪です。最初だけ活発に動けて5分後からは足が動かないのですから（笑）
しかし、持久力はあって損は無しです。例えばライブのバックダンサーとかだと何曲も出るので1曲しか持たないような体力だとライブの後半は使い物になりませんよね。バックダンサーがやりたければダンスの持久力をアップさせましょう。
持久力の付け方
持久力の付け方で一番効果的なのは走ることですね。
30分走って持久力をつけましょう！週に3回30分走れば持久力が尽きます。
走ることを習慣にしていきましょう。
走るのがどうしても嫌いな人は無理に走らなくても大丈夫です。ダンスを何回も練習しているうちに後天的に持久力はついていくものなのです。
柔軟性
身体の動きに柔軟性があれば可動域が広がるのでダンスを大きく踊ることができ、そしてしなやかな動きができるようになります。
ストレッチって大事ですよー！身体にバネがあるのとないのではダンスは大きく変わります。
柔軟性がアップすれば怪我が予防できる
身体の可動域が広ければ咄嗟の動きに対して柔軟性がはたらいてくれるので怪我の予防につながります。怪我をするとどうなるかというと、ダンスをいくらしたくても休まなきゃいけなくなるのです。
怪我をしてダンスが出来なくなってしまった子の葛藤がとてももどかしいです。
そして怪我をする場面がダンスじゃないってことが多いのも私はもどかしく思います。
怪我は30過ぎて思うのですが、10代20代は怪我をしてもすぐに治っていたものが30代になると治りにくくなったりしますから要注意です。
柔軟性があれば稼働可動域が広がる
私は生まれつきアキレス腱が硬いのでジャズの垂直にジャンプしたり、両足を閉じたままでしゃがむのは苦手。
ジャンプ系はとくに、低いです。アキレス腱が柔らかければもうちょっと高くジャンプできるのになっていつも思いながらストレッチをしています。
JAZZやバレエをやるのであれば柔軟性は絶対に不可欠です。毎日トレーニングしましょう。
軸をとる体幹
ダンス部の選抜メンバーに選ばれなかった子たちはとくに、身体に軸がありませんでした。
だから踊りがブレる。
激しく踊ったあとにピタっと止まろうするとブレる。
1周ターンをして止まれないのです。
このような子たちはみんな、体幹が弱いです。身体の軸がしっかり取れていないので止まれないからブレてしまいます。
体幹を鍛えましょう。
体幹の鍛え方
体幹の鍛え方はYouTubeなどで調べてもらったら簡単に出てきますから参考にしてみてくださいね！
私の基本的な鍛え方だと
体幹3分キープです。
体幹3分キープを続けられると、身体の軸も取れるし、バランス感覚も良くなっていきます。
体幹キープはしんどいですが、音楽をかけて目をつぶって鼻呼吸をするとけっこう楽に3分いきますよ！お試しくださいね。
もとから基礎体力がない人へ
選抜メンバーに落ちてしまった生徒たちや、もともと基礎体力がない人、ダンスをしてもなかなか上達しない人は基礎体力をつけましょう。
選抜メンバーに追いつくには同じ努力じゃ変わらない
選抜メンバーに落ちた子たちが選抜メンバーに入るには、同じ基礎メニューをこなしているだけではその差は絶対に埋まりません。なぜなら同じメニューだけをこなしていれば、選抜メンバーに選ばれた子たちも同じ量の練習をして同じように成長するからです。
だから同じ練習だけでは絶対にその差がうまることはないのです。
ではどうするかというと、周りの人よりちょっと多めの練習を毎日積み上げればいいのです。
ダンスの練習で例えるならば
・周りの人より一本多めにダンスを踊る
・周りの人より30秒多めに体幹をキープする
・周りの人より10回多く筋トレする
とても地味ですが、毎日続ければ効果はあります。選抜メンバーとの差を埋められるし、超えられる可能性も見えてくるのです。
毎日コツコツ積み上げろ！
毎日コツコツと積み上げることが大事です。部活の練習だけではなく、自宅に帰ってから基礎練に励んでもかまいません。
コツコツと自分との戦いで積み上げていくのです。
ウサギとカメみたいなもんですよね。選抜メンバーに選ばれた子たちがディズニーに行って調子乗ってる間にも、毎日コツコツ積み上げてみましょう。継続すれば絶対抜かせますから！
ダンスがなかなか上手くならない人へ
ダンスがなかなか上手くならない、上達しないなと感じているのなら身体づくりを見直してみましょう。自分がダンスをするのに必要な身体づくりが出来ていますか？出来ていないと感じたら身体からまずは作り直しましょう。
結局上手くなりたかったら基礎に戻るんですよ。
基礎を固めて身体を作ってください。絶対変わります。
まとめ：ダンスが踊れる身体づくりをしよう
ダンスが上手くなりたければ基礎体力を見直しましょう。ダンスを続けていれば自然と筋肉も体力も身につくものですが、自ら改善していくようにすればダンスの上達は早くなります。
私も長年ダンスをやってきて身体づくりについて本気で考えるようになってきました。身体が資本でこの先もずっとダンスを踊り続けたいし、ダンスがもっと上手くなりたいと思うのです。だから身体づくりも永遠のテーマですね。
ダンスの上手いチームの一つで、「アイス禁止・お菓子禁止・エスカレーター乗るの禁止」というチームがいました。健康的で使える身体づくりの極みですね！
私は甘党なのでチョコレートはやめられませんが、身体については気にするようになってましたし、タバコも辞めました。筋肉をつけたいのでプロテインも飲んでます。
皆さんも、ダンスに興味があるのなら自分の身体と向き合ってみてください。心が変われば身体が変わりますよ！
最後まで読んでくださりありがとうございます。
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